El ejercicio siempre ha sido importante para mantener la forma física y la salud, y se ha vuelto aún más esencial en los últimos meses, con los gimnasios y centros de fitness cerrados debido a la pandemia. Afortunadamente, mantenerse en forma sin salir de casa es muy posible, y te vamos a mostrar algunos de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina en casa, así como a proporcionarte un plan de entrenamiento de cuerpo entero para que empieces.
El primer paso para crear una rutina de entrenamiento en casa es identificar el equipo adecuado. No todos los ejercicios caseros requieren herramientas especiales, ya que las actividades con el propio peso corporal, como abdominales y flexiones, también pueden ser especialmente eficaces para fortalecer y tonificar la mayoría de los músculos. Sin embargo, si dispones del espacio y el presupuesto necesarios, añadir algunos elementos esenciales como pesas libres, bandas de resistencia e incluso una bicicleta estática o una cinta de correr, puede abrir realmente un abanico de actividades distintas.
Una vez que dispongas de los elementos necesarios, puedes empezar a dar rienda suelta a tu creatividad y elaborar tu propio plan. Para ayudarte a comenzar, hemos elaborado una lista de los mejores ejercicios para hacer en casa, e incluso te hemos proporcionado una rutina de ejercicios de cuerpo entero para que te pongas en marcha.
1. Escaleras, mientras subes las escaleras, ponte un poco de peso en los hombros
Este ejercicio puede realizarse en un gimnasio con una máquina escaladora de escaleras, pero no te preocupes, porque también puedes hacerlo en casa si tienes dos plantas. Subir escaleras es una forma estupenda de aumentar la resistencia y perder peso, al tiempo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.
2. Zancadas
Las zancadas son una forma estupenda de comenzar a hacer ejercicio en casa. Pueden hacerse con o sin pesas, y son muy eficaces para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. También son estupendas para mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
3. Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio básico que sirve para mantenerse en forma. Puedes hacerlas sin ningún equipo o con pesas, según lo que tengas disponible. Son estupendas para fortalecer y tonificar las piernas, los glúteos y el tronco.
4. Sentadillas en pared
Las sentadillas en pared son una gran opción para los que quieren dar un paso más. Esta variante requiere cierto apoyo, como una pared o una silla, y puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, así como el tronco.
5. El escalador
El escalador es un gran ejercicio para principiantes en los entrenamientos en casa. Puedes utilizar el peso corporal o añadir algo de peso para hacerlo más difícil. Ayuda a trabajar los músculos de los brazos, las piernas y el tronco.
6. Flexiones de rodillas
Si buscas un entrenamiento de cuerpo entero que no requiera pesas ni equipo alguno, las flexiones de rodillas son una de las mejores opciones. Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y los músculos centrales, y se puede hacer con o sin pesas.
7. Pulsaciones de rodillas
Las pulsaciones de rodillas son otro gran ejercicio para fortalecer y tonificar el tronco superior y los músculos centrales. Este ejercicio es una excelente manera de aumentar el equilibrio y mejorar la flexibilidad.
8. Rotaciones del tronco
Las rotaciones del tronco son un ejercicio que ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a reducir el dolor lumbar. Este ejercicio es estupendo para aliviar la tensión de los músculos y puede hacerse con o sin pesas.
9. Correr con elevación
Correr con elevación es una forma estupenda de aumentar la frecuencia cardíaca y trabajar las piernas y los glúteos al mismo tiempo. Si tienes un escalón o una caja, puedes aumentar el reto aumentando la elevación cada vez.
10. Aductores laterales
Los aductores laterales son un gran ejercicio para quienes buscan aplanar el abdomen. Ayuda a fortalecer los músculos de la zona abdominal y puede hacerse sin pesas.
11. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros. Este ejercicio se puede modificar para aumentar el reto sin añadir pesas ni equipo, y es estupendo para ejercitar los músculos de los brazos y el pecho.
Rutina de ejercicios de cuerpo entero
Ahora que ya conoces algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa, ¿por qué no pruebas nuestra rutina de ejercicios de cuerpo entero en casa? Esto es lo que debes hacer:
Calentamiento:
Comienza tu entrenamiento en casa con una rutina de calentamiento de cinco minutos. Puede incluir footing en el sitio, saltos, flexiones de brazos y círculos con los brazos.
Rutina de gimnasia:
Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio:
- 10 repeticiones de escaleras
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- 10 círculos con el brazo
- 10 zancadas
- 10 flexiones de rodillas
- 10 rotaciones del tronco
- 10 flexiones laterales
- 10 carreras con elevación
Recuerda tomar un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio y hacer tres series de cada uno.
Vuelta a la calma y estiramientos:
Termina tu entrenamiento con una rutina de vuelta a la calma de cinco minutos. Puede incluir ejercicios básicos de estiramiento y de foam rolling para ayudar a reducir cualquier dolor o molestia.
Conclusión
Los entrenamientos en casa pueden ser una forma eficaz y económica de mantenerse en forma y sano. Con un equipo básico, algo de creatividad y algunos de los ejercicios que figuran en este artículo, puedes crear tu propio circuito de ejercicios de cuerpo entero para ayudarte a mantener el ritmo.
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