Los mejores ejercicios de fuerza en casa para fortalecer tu cuerpo

El verme pulgada, también conocido como el oso, es un ejercicio excelente para mejorar el control corporal, el equilibrio e incluso la movilidad. La naturaleza continua y fluida de este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación de todo el cuerpo, a la vez que trabaja los glúteos, el tronco y la parte superior del cuerpo. Para realizar el gusano pulgada correctamente, debes empezar de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y contrayendo los músculos abdominales y los glúteos. A partir de ahí, debes inclinarte, preferiblemente manteniendo alguna forma de tensión en tu tronco y glúteos, y llevar las manos al suelo. A continuación, comienza a caminar con las manos hacia delante, manteniendo las piernas inmóviles y ligeramente flexionadas. Cuando las manos lleguen a la posición de flexión, impúlsate hacia arriba y acerca los pies a las manos hasta volver a la posición de partida.

Cuando se trata de fuerza, las variaciones de las sentadillas son una opción excelente. Las sentadillas regulares, las sentadillas al aire, las sentadillas con pistola e incluso las variaciones más exigentes, como las sentadillas a una pierna, pueden realizarse sin peso adicional, centrándose únicamente en el peso corporal. Las sentadillas son estupendas para reclutar el tejido muscular de toda la parte inferior del cuerpo, fortalecer las rodillas y mejorar el control de los movimientos y la estabilidad. Al realizar las sentadillas, debes procurar mantener el pecho erguido y contraer los músculos abdominales y los glúteos. A partir de ahí, simplemente bájate lo más abajo posible, manteniendo una buena técnica y el tronco apretado.

Las zancadas son un gran ejercicio bilateral que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y las caderas. Hay varios tipos de zancadas, cada una con sus efectos específicos, por lo que es importante elegir las más adecuadas para tu objetivo principal. Las zancadas hacia delante son un buen punto de partida, ya que son un ejercicio relativamente sencillo y directo. Para realizar este ejercicio, abre los pies hasta separarlos unos 30 centímetros, colócate de puntillas y baja una pierna delante de forma natural. Mantén el torso erguido mientras te agachas con una pierna recta y la otra formando un ángulo de 90 grados. Aguanta unos segundos antes de levantar el cuerpo con la pierna trasera y volver a la posición inicial.

El puente de glúteos es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y la parte baja de la espalda. Aunque se puede hacer con pesas añadidas, también es posible hacerlo sólo con el peso del cuerpo. Para hacer el puente de glúteos, acuéstate boca arriba y acerca los pies a las caderas. A continuación, levanta las caderas, manteniendo el cuerpo en forma de puente y la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo. Aguanta 1-2 segundos antes de volver a la posición inicial.

Tener unos músculos centrales fuertes es clave para mantener una postura correcta, el equilibrio y el control general del movimiento. Los ejercicios abdominales son la mejor forma de trabajar el tronco y pueden practicarse en casa sin pesas adicionales. Las planchas son un punto de partida excelente, ya que ayudan a fortalecer el tronco sin forzar la zona lumbar. Comienza poniéndote a cuatro patas, y luego extiende las piernas hacia atrás y colócate de puntillas. Aprieta el tronco y los glúteos mientras mantienes la espalda recta para mantener la tabla. Aguanta de 15 a 30 segundos centrándote en el esfuerzo del tronco todo lo posible.