¿Vas al gimnasio a diario, tienes mucha fuerza y resistencia pero te cuesta lograr tu objetivo de perder grasa y ganar músculo? La clave para conseguirlo es una alimentación equilibrada, variada y bien planificada. Adoptar una dieta para perder grasa y ganar músculo te ayudará en tu desarrollo físico, ya que los alimentos son la fuente de energía y los nutrientes necesarios para los procesos metabólicos.
En este artículo te detallamos qué alimentos esenciales debes comer para conseguir una estética muscular adecuada, así como rutinas de alimentación variadas para perder grasa y ganar músculo. Además, recuerda que el deporte no es la única parte importante del proceso. Una dieta saludable también forma parte de este entrenamiento y te ayuda a lograr la composición corporal correcta.
Alimentos de alta densidad energética
Los alimentos de alta densidad energética son ricos en calorías y te proporcionan una gran cantidad de energía para tus entrenamientos. Algunos son lácteos, como el yogur griego o el queso curado; frutos secos; aceite de oliva virgen extra; chocolate negro; fruta deshidratada o dátiles. Estos alimentos suelen ser ricos en grasas saludables, como ácidos grasos omega-3, que, entre otras cosas, disminuyen los niveles de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol HDL.
Alimentos reguladores
Los alimentos reguladores son una fuente esencial de vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos son básicos para obtener los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y resistencia al entrenamiento. Forman parte de esta familia la fruta, las verduras, las hortalizas y las legumbres.
Desayuno
Es hora de empezar a comer. Debes empezar el día con un desayuno ligero. Esto te ayudará a mantener tu energía durante todo el día. Algunas ideas de lo que puedes comer: café con fruta y yogur, dos lonchas de pavo con fruta y frutos secos, un batido pequeño de fruta con yogur o café y yogur con canela. Para un desayuno tras entrenar, prueba un café o té con leche con dos o tres lonchas de pavo y una rebanada de pan integral con fruta.
Merienda
La merienda es importante para mantener tus niveles de energía, especialmente después de un entrenamiento. Prueba un yogur de soja o queso fresco junto con alimentos ricos en proteínas como salmón ahumado, pavo, jamón serrano o atún. La fruta es una excelente opción para la merienda, y un puñado de frutos secos para aportar grasas saludables son una buena idea.
Comida
Las comidas pueden ser nutritivas y variadas. Prueba el gazpacho con pollo al horno con champiñones o patata asada y fruta; pasta integral con verduras, como cebolla, pimiento, puerro y calabacín, con filete de atún a la plancha y fruta; o una parrillada de verduras y carne con patatas y una bebida sin calorías para tener los nutrientes correctos.
Otras claves para perder grasa y ganar músculo
Además de la alimentación bien planificada, hay otras claves para conseguir perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Para empezar, haz un déficit calórico, lo que hace que tu cuerpo queme grasa. Sin embargo, no es una buena idea cometer excesos, ya que podrías perder musculatura.
Otro consejo importante es aumentar la ingesta de vitamina D a través de alimentos como la yema de huevo, los champiñones portobello o la levadura nutricional. La vitamina D puede mejorar la presión arterial y reducir los niveles de inflamación, y también ayuda a la absorción de calcio. Por último, no te olvides de hacer entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, para potenciar la masa muscular.
En conclusión, para lograr una estética muscular adecuada y perder grasa al mismo tiempo, debes seguir una dieta para perder grasa y ganar músculo que incluya alimentos de alta densidad energética, alimentos reguladores y un desayuno adecuado para mantener tu energía durante todo el día. También es importante no olvidarte de incluir un déficit calórico, aumentar la ingesta de vitamina D y hacer ejercicios de fuerza para mejorar tu musculatura.
Otros artículos que te pueden interesar: