Dieta para aumentar masa muscular: los mejores tips y recetas para lograr resultados

Para aumentar la masa muscular, es esencial consumir más calorías de las que se queman. Si no ingieres suficientes alimentos ricos en nutrientes, tus músculos no podrán crecer.

Una cantidad adecuada de calorías proporcionará la energía necesaria para sostener e incrementar la masa muscular. En términos generales, la persona promedio necesita consumir entre 2.000 y 3.000 calorías al día para satisfacer las necesidades de su organismo.

La ingesta calórica debe ser equilibrada, asegurándote de ingerir la misma cantidad de calorías procedentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas alimentarias.

Además de ingerir suficientes calorías en tu dieta, también debes procurar no saltarte comidas. No comer puede disminuir tu capacidad general para desarrollar músculo e incluso provocar pérdida muscular.

Es crucial mantener tres comidas regulares al día junto con tentempiés entre comidas. Estos tentempiés deben contener una buena fuente de proteínas, ya que son esenciales para ayudar a reconstruir y regenerar los músculos.

Las proteínas son un nutriente clave para desarrollar músculo. Se componen de aminoácidos que tu organismo necesita para producir nuevas proteínas musculares y reparar los músculos dañados.

Para mantener y desarrollar el músculo, tu organismo necesita consumir aproximadamente de 0,77 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto significa que si pesas 150 libras, necesitarías consumir entre 115 y 150 gramos de proteína al día.

Entre las buenas fuentes de proteínas se incluyen los huevos, el pollo, el pescado, la carne blanca de cerdo, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres. Además, también existen suplementos de proteínas de suero y caseína, ideales para el desarrollo muscular.

Las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada y aportan a tu organismo ácidos grasos esenciales. Las grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, son importantes para ayudar a la absorción de vitaminas y minerales, y para ayudar a que el cerebro funcione correctamente.

Además, las grasas saludables ayudarán a mantener las articulaciones lubricadas y a regular los niveles de testosterona. Esto es importante porque la testosterona es una hormona clave en la recuperación y el crecimiento musculares.

Buenas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates y los pescados grasos, como el salmón y la caballa.

Es esencial mantenerse hidratado cuando se intenta desarrollar músculo. Cuando tu organismo está deshidratado, es mucho menos eficaz en la reconstrucción y regeneración de los músculos. Beber mucha agua ayudará con el tiempo a reducir la fatiga y a que tus músculos rindan al máximo.

Esfuérzate por beber al menos 8-10 vasos de agua a lo largo del día, y si sudas mucho, intenta aumentar la ingesta de agua.

Las frutas son importantes porque aportan a tu organismo vitaminas esenciales y antioxidantes. Lo mejor es que las frutas tienen una gran variedad de sabores, colores e incluso texturas, por lo que puedes mezclar distintos tipos de frutas en tu dieta diaria.

Comer al menos dos frutas al día es lo ideal, aunque deberías intentar incorporar el mayor número posible de frutas distintas a tu dieta. Además de estar llenas de vitaminas y minerales esenciales, las frutas también son ricas en fibra, lo que ayuda a estimular tu metabolismo y tus niveles de energía.

Los azúcares y los alimentos procesados aportan poco valor nutritivo y pueden perjudicar tu rendimiento general. En su lugar, intenta centrarte en alimentos integrales y naturales, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Estos alimentos aportarán a tu organismo las vitaminas y minerales esenciales que necesita para la regeneración y recuperación musculares.

Los alimentos procesados suelen contener niveles elevados de sodio, que es una causa conocida del aumento de la fatiga y el letargo. Con el tiempo, el exceso de sal puede acumularse en tu organismo, provocando inflamación y un retraso en la regeneración muscular.

Al igual que los alimentos procesados, el alcohol tampoco aporta mucho valor nutritivo a tu organismo e incluso puede ralentizar el proceso de recuperación y crecimiento de tus músculos.

El alcohol también aumenta la inflamación y puede disminuir los niveles de testosterona. Ten en cuenta que la testosterona ayuda a promover la regeneración y la recuperación musculares, por lo que reducir sus niveles puede dificultar el desarrollo muscular.

Incorporar los alimentos adecuados a tu dieta para aumentar masa muscular es importante, pero ser creativo con tus recetas también puede ayudarte a mantenerte motivado a lo largo de tu viaje.

Por ejemplo, podrías probar un batido cargado de proteínas con proteínas de suero, plátano, avena, canela y leche de almendras. O preparar una cena a base de salmón a la parrilla, patatas fritas de boniato y brócoli asado.